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蔬菜烹调中如何保持更多营养

放大字体  缩小字体 发布日期:2006-04-08  浏览次数:2019
蔬菜的烹调是一个复杂的理化改变的过程,它可以提高食物的消化吸收率,改变食物品质,使其色、香、味俱全,然而在加热的过程中会不可避免地造成营养素的损失,特别是维生素的丢失。

首先要避免蔬菜在加工过程中营养素的损失,从营养学的角度来说,蔬菜不要在水中过度浸泡,浸泡可使VitC和B族维生素丢失。蔬菜要先洗后切,切后即炒,尽量减少VitC与空气接而被氧化和破坏。急火快炒营养素的损失较少,也可用淀粉勾芡,以避免营养素从菜汁中丢失。先将菜焯后挤掉水分再炒VitC的损失可达80%以上。

蔬菜的加工与烹调按照居民的饮食习惯,可分炒、炸、蒸、炖、焯等数种方法,不同的烹调方法营养素的损失有所不同。有资料表明,蔬菜在炒的烹调方式下,VitC保留率约为40~90%,鲜豆类和根茎类因炒的时间较长(3~5分钟)VitC保留率相对较低,而叶菜类因炒的时间相对较短(1~2分钟)VitC保留率相对较高为86~90%。蔬菜在炖的烹调方式下,VitC保留率为75~90%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB1保留率依次为66~89%;59~73%;46~76%;鲜豆类各种烹调方式下VitB1保留率在66~75%;,根茎类和叶菜类在焯的烹调方式下VitB1保留率仅为50%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB2保留率依次为77~85% ;68~80%;50-91%,鲜豆类各种烹调方式下VitB2保留率均大于80%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB6保留率依次为55~82%;62~77%;65~80%;炒的烹调方式以叶菜类保留率最高,炒扁豆最低。

蔬菜在炒、焯的烹调方式下,尼克酸的保留率依次为80~96%(土豆最低,茄子最高);55~100%(萝卜最低,豇豆最高)。

有学者对烹调前后的脂溶性的胡萝卜素作过比较,其中焯、蒸、炒对胡萝卜素影响较小。保留率依次为94%;89%;和82%;而炖的保留率为72%。

罐头蔬菜中破坏了20~35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

建议合理的烹调蔬菜,水洗不要浸泡;菜汤与菜同食;水开后菜下锅;避免过分煮;菜现吃现做现吃不要反复加热。
 
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