第五节 正常人群的食品

一、青少年的食品需要

儿童和少年是人生中朝气蓬勃、生长旺盛的黄金发育时代，他们对能量和各种营养素的需要量，虽然说在总量上要少些，但是，如按每千克单位体重进行计算，则普遍地都要高于成人。因此，为他们提供单位质量上营养价值更高的食品是首先需要加以重视的问题。对于那些进入学龄阶段(6—18岁)的儿童少年们，则还要求能有比较好的烹调技术来保证色香味俱佳的食品供给，这对于吸引和改善他们不振的食欲，具有很重要的意义。

儿童和少年的膳食，要求做到蛋白质丰富、维生素和无机质丰富、能量适宜，同时还要求食物成分中，充盈物质比较多。有意识地提供给儿童和少年们足够的天然食品，例如水果和蔬菜，加上足够的动物性蛋白质，大多数情况下，是可以满足儿童和少年们对营养成分的需要的。

需要指出的是，随着社会和经济条件的进一步变好，儿童和少年的营养过度问题也变得更加突出。儿童和少年的肥胖症，对于他们健康成人是一种威胁或敌人，因此，必须在保证营养成分和能量的足量供给情况下，防止过量。

表15—6  儿童和少年每日能量及其他营养素的供给量

(1)能量需要量及其分配  我国制定的儿童和少年的每日能量需要量值见表15—6。从总体上来讲，儿童和少年每千克体重的能量需要量分别为，儿童293～419kJ·d^—1，少年230～251kJ·d^－1。而对于一个从事中等体力劳动的成年男子，每千克体重的能量需要量只有209kJ·d^—l，显然地要低于儿童和少年。造成这种“人小能大”现象的主要原因，一般认为是儿童和少年们的机体生长发育速度很快，天性喜好活动，因而促成了对能量需求的增加，同时，儿童和少年们的体重小也是一个相对的原因。   

儿童和少年的摄食安排，一般以每日5餐或6餐或更多为宜。如果能很好地管理的话，也可以尝试让他们不断地进食的“羊吃草”式摄食法。每日6餐进食时，能量的安排可以参照下述数据：

    早餐，占全日能量的20％；

    午间餐，占全日能量的15％；

    午餐，占全日能量的25％；   

    午后点心，占全日能量的10％；

    晚餐，占全日能量的20％；

    睡前点心，占全日能量的10％。

    (2)蛋白质  蛋白质对于构成人体所具有的重要作用，要求在人体生长和发育旺盛的时期，必须有充足的、高质量的蛋白质供给。动物性蛋白质和大豆及其制品，是具有比较完全的人体必需氨基酸的蛋白质来源，因此，应该成为儿童和少年膳食中蛋白质的主要构成成分。特别是鸡蛋、豆腐、千张等食品，在我国广大的地区，是易得且价廉的蛋白质很好供给者，对于提高和改善谷类或小麦类蛋白质的生理价值，保证儿童和少年的蛋白质需要量，具有很重要的作用。

    (3)维生素和无机质  从表15—6中可以看出，儿童和少年对于维生素和无机质的需要量也是比较高的。应提供丰富的蔬菜和水果食品，并鼓励儿童和少年们多吃这一类的天然食品。对于有儿童和少年的家庭来讲，一般要求每日均应有蔬菜和水果的供给。

二、成人膳食

    成人膳食有着在满足机体对基本营养素要求的前提下，更注重能量需要量的特点。大多数情况下，要求提供足量的普通膳食，而这些膳食是采用组合膳食原则进行制作的。

    成人的能量需要量，与其工作活动情况有着直接的联系。按照劳动强度划分的能量需要量值，是经常采用的标准量值，也是十分简便实用的现实数据。

    在确定成人的食品能量供给量时，一般反对长期性的偏高倾向。这样的能量供给过剩，将会导致成人的体重明显过重，出现肥胖症，并且由于成人这一阶段生长时期的特殊性，很容易出现相关的不易治疗的疾病。

    摄食普通膳食时，成人的进餐次数一般要少于儿童和少年，大多数情况下，建议为3～5次。当然，餐次的最终确定，还需要根据成人自身的工作特点和生活节律以及其他因素来进行选择。

    如果按5次进餐，大体上各餐的能量可以参照下面的数据进行安排：

    早餐，占全日能量的25％；

    午间餐，占全日能量的10％；

    午餐，占全日能量的30％；

    午后点心，占全日能量的10％；

    晚餐，占全日能量的25％。

    对于成人普通膳食的营养素，其需要量标准可以参照一些合适自身人群特点的供给量标准表进行制定。作为一种可以采用的建议，普通膳食的营养素需要量标准如下：

    蛋白质，占全日能量的12％～13％；

    脂肪，占全日能量的30％一33％；

碳水化合物，占全日能量的54％一58％；

维生素B₁，1.2～2.0mg·d^—l；

维生素C，60mg·d^—1；

钙，600mg·d^—1；

铁，12mg·d^—l。

原则上来讲，完全的成人膳食，可以制定出相当详细周全的标准饮食计划进行执行。但是，长时期的这种做法则会在实施过程中遇到相当大的困难，因此，这种可望在专业实验室条件下完成的营养试验，是很难有机会推行成功的。这样，一种切实可行的办法，实际上倒应该是要求人们在遵循营养原则的基础上去安排自身的进食，以此达到在长期时间上的可实现的平衡饮食计划。

三、孕妇和乳母膳食

    怀孕和授乳时期，妇女除了本身的需要外，还必须为胎儿和婴儿提供全部或部分营养素，因此，孕妇和乳母的能量需要量和各种营养素的需要量，均要高于一般的成年女子。也因此，孕妇和乳母的膳食安排，关系到孕妇和乳母以及胎儿和婴儿二代人的正常生长发行。

对孕妇和乳母的能量和营养素供给标准，见表15—7。 

表15—7  能量和营养素供给标准

(+：比正常需要量多供给的量)

    (1)能量需要量及其分配  孕妇对总能量的需要，比成年女子只是稍微高些。在怀孕的前3～4个月里，由于胎儿的生长速度比较慢，因此，孕妇的平均能量供给为9207～10463kJ，与一般成年女子相同。进入第5个月以后，胎儿的生长速度加快，因此，孕妇对能量的需要量也将逐渐增加。到后期，即妊娠末3个月，能量需要量平均可增加837～1 256kJ。

    乳母对总能量的需要，要比孕妇更高些。一般情况下，授乳期每日的能量需要量要比正常女子增加4185kJ。在逐渐地给婴儿掺喂代乳食品时期，乳母的能员需要量值要开始逐渐减少，直到慢慢地恢复到成年女子的正常值。如果不这样的话，由于供能过多，就很容易使乳母肥胖起来。在整个怀孕和授乳时期，一般要求孕妇和乳母每日分5次进餐，并且可以使能量的分配更加平均一些。这样做，对于这个特殊时期的妇女，一方面可以减少代谢负担，另一方面也能够使进食变得容易些。

    (2)蛋白质  妊娠妇女的膳食构成中，蛋白质的含量要求高于成年女子摄食的普通膳食。一般婴保持蛋白质在三大营养素中的比例为14％～15％，即将每日能量供给量比例保持为蛋白质：脂肪：碳水化合物=14％～15％：25％～26％：60％。对于妊娠末期的孕妇，即要求每日的蛋白质摄入量维持在l00g左右。

    对于乳母，由于50％～60％摄入的蛋白质将要转变为乳汁中的蛋白质，因此，其供给量标准要更高一些。从对成年女子的需要量的增加值来看，乳母的蛋白质增加量约为40g，是孕妇的近2倍。

由于蛋白质是机体合成代谢的重要营养素，因此，提供高生理价值的蛋白质具有十分重要的意义。一般要求以动物性蛋白质为主。这样的食品主要有瘦肉、低脂肪的鱼、禽类、内脏和蛋类。通过饮用牛奶或脱脂乳制品来获取蛋白质也是一条很好的途径，每日饮用0.50～0.75L鲜牛奶，不但可以保证蛋白质的需要量，而且还可以满足孕妇和乳母对钙的需要。

    (3)脂肪  怀孕时期的脂肪需要量只比成年女子正常时期稍微高些，因此，对于孕妇的膳食，要限制其脂肪的数量。一般以提供必需脂肪酸丰富的植物油脂为合适。

    对于乳母，其对脂肪的需要量，如同蛋白质一样，一般要增加40g，达到每日60～80g。乳母对脂肪的需要量与孕妇有比较大的差别，其原因在于乳汁中脂肪的含量要求比较高，否则乳汁的营养价值就会比较低，从而不利于婴儿的生长。

    (4)维生素和无机质  孕妇和乳母对维生素和无机质的需要量，与成年女子正常时期相比，一般都远要高些。因此，在整个怀孕和授乳时期，都要求提供十分充足的蔬菜和水果。一些富含维生素或无机质的食品，如全麦制品、内脏、小鱼虾、排骨汤、维生素等，应该成为膳食经常的构成成分。

    (5)其他作为一种肯定的认识，在整个怀孕时期和授乳期，要求孕妇和乳母停止食用或饮用强刺激性以及兴奋性食品或嗜好品。具体的讲，孕妇和乳母不宜饮酒、咖啡、茶、可可，不能抽烟，还要少食辣椒和强酸、强碱性食品。一旦这些食品成分经过母体传送给胎儿或婴儿，将会对他们的生长和发育产生有害的作用，特别是对孕妇，严重时会直接导致小产、死亡或先天性畸形。

    对孕妇和乳母膳食，一般要求花色多样，味道鲜美，这样有利于改善和提高食欲。但是，在烹制过程中，则要少用或不用辛辣刺激性调味料，如辣椒、胡椒、辣椒油等，也不要使用料酒。保持精神愉快和心情开朗，对于孕妇和乳母的进食，也是十分重要的。

四、老年人膳食

从50岁开始，人的机体就逐渐地出现生理衰老现象，各种腺体的分泌功能下降，新陈代谢主要成为分解代谢过程，代谢的速度也逐渐地变慢，同时机体的抵抗能力降低，易患病。

但是，目前这一情况的发生年龄正在逐步地后移。一般认为，良好的生活方式和合适的营养保健可以补偿、阻止或缓解机体的生命自然衰退现象。

表15—8  老年人每日能量供给量

 (1)能量需要量及其分配  在实际生活中，老年人的能量供给量应按照各人的具体活动情况确定，表15—8的数据是一种参考标准。

    一般来说，老年人的能量供给量以低于正常的供给标准为合适，切忌超过，否则容易使身体出现肥胖病，从而影响寿命。

    由于老年人的胃肠道功能正在逐渐地下降，因此，对于老年人的进食安排，一要少食多餐，二要定时定量。作为推荐，一般以每日安排5餐进食比较合适。5餐的具体能量摄入分配数据为：

    早餐，占全日能量的20％；

    午间餐，占全日能量的15％；

    午餐，占全日能量的30％；

    午后点心，占全日能量的20％；

    晚餐，占全日能量的15％。

    (2)蛋白质  老年人的新陈代谢主要以分解代谢为主，因此需要比较丰富的高生理价值的蛋白质，例如鱼类、肉类、乳类和蛋类进行补充。同时大豆及其制品也是老年人十分合适的蛋白质来源，并且由于其没有胆甾醇威胁，所以，大豆及其制品具有着比动物性蛋白质更优越的特性。

    一般来说，老年人的蛋白质需要量为每日每千克体重1.0～1.5g，与成年人相当。

    值得指出的是，虽然蛋白质对老年人的营养具有重要的意义，但是如果说蛋白质的供给过量的话，对老年人的健康反而是不利的。因为老年人的消化能力及肝脏代谢解毒能力下降，肾脏排泄功能也在逐渐地衰退，因此，摄入过多的蛋白质会加重老年人的代谢负担，甚至可以产生代谢中毒症。

    (3)脂肪  老年人的脂肪供给量应以含必需脂肪酸比较多的植物油为主，如花生油、大豆油、菜子油、米糠油等，并且供给量最好不超过每日每千克体重lg。

    (4)维生素和无机质  老年人对维生素和无机质的需要量一般要高于正常成年人，特别是对于维生素A、维生素D、硫胺素、核黄素、抗坏血酸、钙、磷和铁等成分。提供丰富的蔬菜和水果，特别是新鲜的，以及富含维生素和无机质的特别食品，如蔬菜汁、水果汁、维生素和营养液，可以保证老年人的需要量。同时，多食蔬菜和水果，对于老年人保持正常的消化吸收功能也大有好处。

    由于老年人的膳食制备大多数要求容易消化，所以，如何保护维生素，尽量减少损失，是食物加工或烹调过程中需要加以注意的问题