一、谷、豆制品类

1、谷类的营养价值  

谷类包括大米、小麦、玉米、小米，高粱、荞麦等。谷类是供给热能最主要的来源。我国膳食中70％～80％左右的热能和50％左右的蛋白质是由谷类供给的，因此称谷类为主食。

谷类的营养价值有以下几点：

(1)谷类是我国膳食中热能的主要来源，也是热量的最经济来源.

它含碳水化物约75％～80％，主要是淀粉。50克谷类约可供热能0.73兆焦。

(2)我国每日膳食中吃谷类的数量最多，故也是蛋白质的一个重要来源(每100克谷类约含蛋白质7～10克)。只是谷类蛋白质的生理价值不高，有几种必需氨基酸，如赖氨酸，苯丙氨酸和蛋氨酸的数量偏低，各种粮食所缺的又不完全相同。因此混食多处粮食比单吃一种为好，并应食用些生理价值高的蛋白质，如动物蛋白质、大豆蛋白质，以补充谷类蛋白质之不足。

(3)谷类含脂肪量很低，主要含于胚芽及糊粉层，加工后所余无几。

(4)谷类中的无机盐大部集中在谷皮、糊粉层和胚芽里，有磷和一些微量元素，如铁，钢、钻、锌，硒、锰、钼、镍、铬等，经过精制以后，这些无机盐的含量都很少。

(5)谷类的维生素大部分中在胚芽和谷粒周围部分，以维生素B₁和尼克酸较多，胚芽中还有维生素E。磨碾越精，保留谷粒周围部分及胚芽越少，维生素的含量也越低。粗粮中的小米含维生素 B₁和维生素B₂较多，黄玉米含胡萝卜素较多。

2、谷类在营养搭配和烹调中应注意的问题

    (1)提倡食粮混食：由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种粮食混合食用可以提高营养价值。膳食中来用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米，甘薯之类，不仅可增加维生素和无机盐的摄入量，还可利用它们之间蛋白质的互补作用。提倡多食标准米面，少食精白米面。

    (2)注意合理烹调：复合维生素B及无机盐均易溶于水，因此淘米时除非谷粒被污染，避免过分的揉搓，用盆或碗蒸饭以及焖饭比捞饭法(即先煮米，去掉米汤，然后再蒸)损失营养素较少。米汤及煮面条的汤应设法利用，故食原汤面条较好。

    (3)来用强化粮食的方法：在食品中加入某些营养素，以弥补原来所缺少的营养素，称为强化食品。国外用强化粮食的办法改进谷类的营养价值，例如：

    1)在面粉或米粉中加入赖氨酸以提高蛋白质的营养价值。

    2)在精白面粉中加入硫胺素，核黄素，尼克酸、钙、铁等。

    3)在大米上加硫胺素、核黄素、尼克酸和铁，食时按一定比例与精白米混合。我国也制做了一些强化面包，饼干，如核黄素面包，钙质饼干，赖氨酸饼干之类。今后还需大力开展和推广粮食强化的工作。

3、各类豆制品的营养价值

    豆制品如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐丝、豆腐干等，均由大豆 (多系黄豆)制成。黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等处理过程，减少了食物纤维，提出了蛋白质，使消化率提高。在制备过程中有部分复合维生素B溶在水里被弃掉，豆腐、豆腐干丝等损失了部分B族维生素，而豆浆、豆腐脑的损失较少。

(1)大豆的营养价值

    大豆包括黄豆、黑大豆、青大豆，大豆的营养价值比其他豆类为高，其营养价值如下：

    ①黄豆含蛋白质较高，约为40％。不仅含量多，生理价值也高，因其蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似。

    ②黄豆的脂肪含量约为18％，比大豆以外的豆类要高出很多倍。黄豆油含较多不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸和亚麻油酸较丰富，豆油还含有磷脂，所以豆油的营养价值较高。

    ③黄豆含有钙、磷、钾等，并有微量元素铁，钼，锌，锰等。

    ④黄豆的维生素以B₁较多，并含有核黄素和尼克酸，豆油中还有维生素E。干黄豆中无维生素C。

(2)其他干豆的营养价值

    其他干豆包括有赤小豆、豇豆、云豆，绿豆、豌豆、蚕豆等，其他干豆的营养价值为含蛋白质20％～25％，含量不及黄豆多，其质也逊于黄豆。这些干豆含脂肪都较低，含量在0.5％～2％，只有大豆脂肪的十几分之一。它们都含有较多的碳水化物，高达55％～60％。此外，还含有无机盐钙、磷、铁和复合维生素B；但缺少胡萝卜素，也不含维生素C。

(3)发酵豆制品营养价值

    豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳(酱豆腐，糟豆腐、臭豆腐)等都是经过发酵的豆制品，蛋白质被分解更易消化和吸收，发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美，而且维生素B₁₂和核黄素的含量有所增加。

(4)豆芽营养价值

    干豆类不含维生素C，但经发芽后，维生素C增加较多，如黄豆芽，绿豆芽、青豆嘴、芽豆等。冬季缺少蔬菜的地区，可利用干豆发芽当作蔬菜。一般烹炒情况下，黄豆芽的豆瓣不易消化，故以绿豆发芽为好，产量较黄豆芽也高。

4、豆类的营养食用时应注意的问题

(1)要注意制备方法

豆类蛋白质的消化与制备方法有关。影响黄豆蛋白质消化率有两个因素：一是生黄豆中含有抗胰岛白酶因素，它抑制胰蛋白酶的作用，影响黄豆蛋白质的分解。黄豆经加热煮熟后，抗胰蛋白酶因素即被破坏，不致影响消化。二是豆类细胞壁含有粗纤维，使大豆蛋白质难与消化酶接触，如将大豆浸泡，使细胞壁软化，并磨细制成豆浆，豆腐等，比整粒煮熟大豆的消化率要高。从消化率看，干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆，而煮熟的大豆又不及豆浆、豆腐等豆制品。另外，生黄豆还含有搭皂角素，它有刺激胃肠的作用，将黄豆充分加热煮熟，皂角素即被破坏。

(2)利用豆类改进谷类蛋白质的质量

各种豆类的蛋白质，一般都富含赖氨酸，而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。所以将豆类和谷类混合食用，豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外，将黄豆粉加于玉米面或小米面中蒸窝头或丝糕，红小豆或绿豆煮小米豆粥，红小豆加大米蒸小豆饭等，都值得提倡。

二、蔬菜、水果类

1、蔬菜的分类及营养价值

    蔬菜的种类非常多，按植物的结构部位可分为：

    叶菜类——如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各种绿叶蔬菜等。

    根茎类——萝卜、土豆，芋头，苤兰、葱、蒜等。

    豆荚类——扁豆，豇豆、其他鲜豆类等。

    瓜果类——冬瓜、黄瓜，角瓜，苦瓜、西葫芦、倭瓜、茄子、青椒、西红柿等。

    花芽类——菜花、黄花菜、各种豆芽类等。

    这些新鲜蔬菜的特点是都含有大量水分，大部分鲜菜的含量在 90％以上，碳水化物的含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，因此不能作为热能和蛋白质的来源。但是它们在膳食中却非常重要，因为它们是无机盐，维生素和食物纤维的重要来源。

蔬菜的营养价值

    (1)由于大部分蔬菜含水分离，所以供热量不多，平均每 100克鲜菜的供应热能0.04～0.17兆焦。只有含淀粉较多的根菜类如土豆、芋头，山药等传送热量较多(每100克可供热量约80千卡左右)。

    (2)蔬菜所含蛋白质很低，一般在1％～3％之间，蛋白质的质量不如动力性食品，因它所含的几种必需氨基酸量不足，如赖氨酸，蛋氨酸等。 

    (3)蔬菜是无机盐的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、钢、碘、钴、钼、锰、氟等。在各种蔬菜中，以叶菜含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。 

    我国膳食中，蔬菜是供给钙的最重要来源。许多绿叶蔬菜如油菜、盖菜、小白菜、芹菜、雪里红，苋菜、茭白、葱头、冬笋等，它们都含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收。绿叶菜含铁量也多，吸收和利用均较好。

    蔬菜所含的无机盐，以成碱元素如钙，钾、镁等居多，有助于维持体内酸和碱平衡。

    (4)维生素，我国膳食中新鲜蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素 B₂和叶酸的重要来源。

蔬菜在烹调中注意事项

    为了防止蔬菜中无机盐和维生素的损失，烹调中要注意以下几点：

    (1)尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。

    (2)烹调加热时间不宜过长，快火急炒方法保留维生素最多。微汤时宜先煮汤而后加菜。团体食堂以分批炒菜较为合理。

    (3)新鲜蔬菜不宜久存，勿在日光下暴晒。烹制后的蔬菜，不宜放置时间过长。

    (4)加醋烹调可减少维生素B和维生素C的损失，加淀粉调芡汁也可减少维生素C的破坏损失。

    (5)不用钢器制备蔬菜，铜锅损失维生素C最多，铁锅次之。

2、硬果类营养价值

(1)含脂肪和蛋白质较丰富、发热量较高，如花生仁，核桃仁、杏仁、糠子、葵瓜子等，这类硬果的营养价值近似大豆类，但蛋白质的质量则较逊于大豆。

(2)含碳水化物很高，蛋白质不多，脂肪也很少，如栗子、菱角、莲子等。硬果类所含无机盐，维生素与一般干豆类近似。我国膳食中除花生外，其他硬果用量不多，不及豆类应用普遍。

3、鲜果类的营养价值

    鲜果类的营养价值似新鲜蔬菜。各种鲜果都含有大量水分，蛋白质和脂肪的含量很低，各种水果所含的碳水化物在6％～25％，主要是果糖、葡萄糖。蔗糖，在未成熟的水果内则有淀粉。由于鲜水果含水分多，发热量低，此点近似新鲜蔬菜，但水果所含的无机盐和维生素比蔬菜多。

    水果的几个特点：

    (1)各种鲜水果都含有维生素C，以红果(山楂)、柑桔，橙油、柠檬、草莓的含量较多，含维生素C最突出的是鲜枣，根据{食物成分表)，每100克脆甜鲜枣含维生素C300—600毫克，酸枣含量更多，干枣中只保存少量。一般水果都是生食，不受烹调加热的影响，所以维生素C的损失较少。

    (2)水果含有纤维素，半纤维素和果胶，有促进肠蠕动的作用，是自然的缓泄剂。果胶还是制果酱不可缺少的胶冻，以山楂、苹果、海棠含量较多。

    (3)水果即有芬芳香味，鲜艳色彩，能促进食欲。水果所含有的有机酸可促进消化，如凝冷酸，酒石酸，苹果酸。

    (4)水果含有较多的钠，钾、镁等元素，是成碱的食品。

三、肉、蛋、乳类

1、肉类营养价值

肉类的营养价值有以下几点：

(1)肉类含蛋白质在10％～20％，含量与肉类的肥瘦有关，肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白质。肉类蛋白质的生理价值高，含有各种必需氨基酸，而且富含植物食品所缺少的几种，氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近。蛋白质的消化率也高。

(2)肉类中无机盐的含量与肉的肥瘦有关，瘦肉含无机盐较多，有磷，钾、钠、镁、氯等，红色瘦肉还含有铁，其他微量元素有钢、钴、锌、钼等。肉类缺少钙。肉类因含硫、磷、氧较多，是成酸性食品。

(3)瘦肉中含维生素B₁、维生素B₂及尼克酸，瘦猪肉含维生素B_l较丰富，肉类基本不含维生素A及维生素C。

(4)肉味香美是由于肉中有“含氮浸出物”，这是一些能溶于水的含氟物质，如肌溶蛋白，肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和少量氨基酸。这种含氟浸出物能刺激胃液分泌，浸出物越多，味也越浓。禽类的含氮浸出物比一般肉类还多。由于炖汤时肉类的含氟浸出物溶于汤中，所以鸡汤，肉汤，味道鲜美，能增进食欲。肉或鸡经过煮沸，蛋白质遇热凝固，仅有很小一部分蛋白质水解为氨基酸溶于汤内，大部分蛋白质仍在肉中。浓肉汤，浓鸡汤中还含有B族维生素及钾盐等。

2、动物内脏的营养价值

    肝、肾、心、肚、舌等脏腑，也是富含优质蛋白质的食品，并比一般肉类含有较多的无机盐和维生素，其营养价值高于一般肉类。脏腑中尤以肝的营养特别丰富，它含有多量的维生素A、维生素B_l2、维生素B₂、维生素B₁、尼克酸、叶酸等，含铁、铜，钴等无机盐及其他微量元素锌，钼等。肝脏的这些营养特点使它成为很好的补血食品。肝脏并含大量胆固醇和嘌呤碱。

3、鱼类的营养价值

鱼类是优质蛋白质的良好来源之一，蛋白质的氨基酸组成与肉类相似。蛋白质的含量一般在15％～20％，大多数鱼含脂肪不多，一般只有1％～3％，个别含脂肪较高。鱼类含不饱和脂肪酸较多，易于消化。鱼类的无机盐以磷和钾较多，还含有铜。海鱼含碘和钴。虾皮(即小虾)中的钙含量丰富。鱼肉里含尼克酸，鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，特别是鱼肝油里含量最多。鱼肉肌纤维短，松软细嫩，易于消化。

4、蛋类营养价值

各种禽类的蛋在营养成分上大致相同，用量较多且应用比较普遍的是鸡蛋。蛋类不仅营养价值高，而且对成人，儿童，老年人、孕妇，乳母、病人(除医嘱限胆固醇膳食者外)都适应使用。在我国膳食中是一项很重要的食品。

(1)蛋白质：鸡蛋所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质，蛋黄与蛋清的生理价值都极高，氨基酸的组成适合人体需要，利用率很高。

(2)脂肪：蛋中的脂肪都在蛋黄中，蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪呈乳融状，易于消化和吸收。鸡蛋的脂肪有大量卵磷脂和胆固醇，一个中等大小的鸡蛋，约含胆固醇250毫克左右。

(3)无机盐：鸡蛋所含的无机盐，主要都存于蛋黄中，含有磷、镁，钙、硫、铁、铜、锌、氟等。蛋中所含的钙不及牛奶多，而铁则远过之。

(4)维生素：鸡蛋所含的维生素大部分集中在蛋黄中，有维生素 A、维生素D、维生素B₁和维生素B，，蛋清里含有维生素B₂.

5、鸡蛋的营养与烹调注意事项

    蛋类制熟后易于消化，但在高温深油中炸鸡蛋，油温过高，使部分蛋白焦糊，则可影响消化。未经制熟，生食鸡蛋有许多缺点：生蛋清中含有一种抗生物素蛋白或称卵白素(Avidin)，能使生物素(或称维生素H)失去活性，不能被身体吸收利用。长期多吃生蛋清，会造成生物素的缺乏，对健康不利。鸡蛋煮熟以后，抗生物素蛋白被破坏，不能再起作用了。另外，生吃鸡蛋也不卫生，故以煮熟为宜。

6、鲜牛奶具有的营养价值

(1)蛋白质：牛奶的蛋白质以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白与乳球蛋白，三者都含水，有全部必需氨基酸，生理价值很高，消化率也高。

(2)脂肪，牛奶的脂肪成极小的脂肪球状，熔点较低，比较易消化。静置时，脂肪小球集于一处而成奶油浮于牛奶的上层。奶脂中含有必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性维生素，营养价值很高。

(3)碳水化物：奶中所含的碳水化物只有乳糖，乳糖远不及蔗糖甜。乳糖在肠道中能助长某些乳酸菌的繁殖，抑制致腐败菌的生长。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖，以致喝牛奶后易致腹泻。

(4)无机盐：牛奶富于钙、磷、钾，奶中的钙易于吸收，比蔬菜中钙的吸收率高，故乳类是儿童制造骨、齿最好的食品。奶中的微量元素有锌、磺、硅，钢及铁含量极少，

(5)维生素：牛奶含有维生素A，D、B₁，B₂，脂溶性维生素 A、维生素D均在乳脂中。维生素A的含量与牛的饲料有关，夏日牛食青草，奶中的维生素A较多，冬季含量减少。鲜牛奶仅含极少量维生素C，经过消毒处理后所存无几。

7、几种牛奶制品各有的营养价值

(1)罐头蒸发乳(又名浓缩乳或淡炼乳)：罐头蒸发乳是将鲜牛奶在蒸发器中加热浓缩，去掉一半水分制成，罐头蒸发乳加同量水即与鲜牛奶的成分相同。蒸发乳比鲜奶易于消化，经过了高压加热，使蛋白质遇酸时不致结成大块，脂肪球被击破与蛋白质结合，故蛋白质，脂肪都比鲜牛奶更易消化。经过了制备处理，维生素B1及赖氨酸有所损失，维生素C几乎不存在。

(2)罐头甜炼乳：甜炼乳是将鲜牛奶蒸发浓缩，加人大量蔗糖，使奶中糖量达到44％～46％以上，以抑制奶中部分细菌的生存。甜炼乳的糖分很高，使用前须加大量水冲淡，但冲淡后，其他营养的浓度降低，故不适于哺育婴儿。

(3)全脂奶粉：全脂奶是将鲜奶去水分后制成，便于携带和保存。一般全脂奶粉加容量上4倍或重量上8倍的水，与鲜奶成分相同。奶粉的蛋白质和脂肪都比鲜奶易于消化，唯赖氨酸的利用率有所下降，但喷雾法加工的奶粉下降很少。

(4)脱脂奶：脱脂奶是去掉了奶油的牛奶，还可能得到副产品制做黄油(butter)。脱脂奶含有全奶的大部蛋白质，近乎全部的钙，并含有B族维生素。因为去掉了奶中的脂肪，故失去了脂溶性维生素。脱脂奶粉是由脱脂鲜奶去水制成。

(5)酸奶：市售的酸奶，目前多由全脂鲜牛奶乳酸菌发酵制成(也可用脱脂鲜奶制做酸奶)。酸奶易于吸收，对于缺乏胃酸者和老年人更为有益，也适用于食鲜牛奶易致泻的人。

四、调味类的营养价值

1、烹调油在膳食中的营养价值

(1)各种烹调油多为纯脂肪，能供给丰富的热能，并延长食物在胃中停留时间，产生饱腹感。

(2)植物油的熔点较低，在室温下呈液态，较动物脂易消化吸收。植物油所含不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸、维生素E都比动物油多。

(3)黄油是来自牛奶中的脂肪(将奶油进一步用离心搅拌器搅拌，即分离出黄油)，含有脂溶性维生素 A及维生素D，为其他动植物油所缺少。

(4)烹调油在食品烹制中能增进食物香味，使食物制品多样化，为烹调艺术所不可缺少。

2、食盐的营养价值

    食盐的主要成分是氯化钠，没有精制的粗盐还带有少量碘、镁、钙、钾等，海盐含碘较多。精盐则是比较纯的氯化钠。

3、酱油的营养价值

    酱油是由脱脂大豆(或大豆)加小麦(或麦麸)经酿造而成。经过酿造发酵，使酱油味鲜美，具有香味，在烹调中可增食物香味，有利于促进食欲，是我国烹调中很重要的调味品，为了防止腐坏，酱油中的含盐量约在18％，故也是人体钠的一个来源。酱油含少量蛋白质、碳水化物及其他无机盐和维生素B₁。由于味咸而食量少，在供给热能和营养素方面，无实际意义。

4、食醋的营养价值

    食醋是由粮食(淀粉)或酒糟经醋酸酵母出发醇制成，含有醋酸约3％～4％，有调味，促进食欲作用。用于烹调排骨、小鱼，有助于骨中的钙、磷溶解，增加其吸收利用。另外，食醋有去鱼，虾腥味的作用，使鱼、虾腥臭的胺化物是弱碱性，醋酸能中和它，使腥臭味减少。

5、淀粉的营养价值

    烹调所用的淀粉，有豆淀粉、土豆或白薯淀粉，藕粉，菱粉、荸荠粉等，都是纯碳水化物(约含碳水化物85％左右)，除供热能外，含其他营养极少。粉条，粉皮等均由淀粉制成。

6、味精的营养价值

    味精是谷氨酸钠盐。我国生产的味精以淀粉为原料，经微生物发酵合成谷氨酸。味精味极鲜美，在烹调中可增加菜肴的菜味，因而有促进食欲的作用。炒菜及做汤均宜在起锅前加入味精，加热时间太久，温度过高，易使味精变质。

五、酒、水、糖类

1、酒类的营养价值

    所有酒都是由制酒原料中的碳水化物经过酿造发酵而成。酒中含有酒精和糖，在体中可产生热量，每克酒精产生热量0.029兆焦。一般白酒是将发酵形成的酒酪再经过蒸馏而成，故含酒精比较高，白酒的酒精浓度达到40％～60％，属于烈性酒。发酵酒如黄酒 (又名料酒，绍兴酒)、葡萄酒、啤酒、水果酒等含酒精比较低，约在百分之十几以下，其中啤酒含酒精更少，约含3％～5％。烹调中常用黄酒去腥除膻，造成鱼虾腥味的三甲胺，能溶解在酒精中，加热烹调时，腥味随酒精一起蒸发而消失。

2、茶叶的营养价值

    茶是一种很好的饮料，茶叶含无机盐钾，钙、磷，铁、锰等，维生素有胡萝卜素、维生素C及B族维生素等，茶叶还含有茶碱，鞣酸。茶碱有兴奋神经及利尿作用。鞣酸有收敛作用，故主张腹泻时饮茶。近知茶还有增强血管韧性弹性的作用。用开水浸泡茶叶10分钟，维生素B₂和维生素C的浸出率平均约为80％。

3、咖啡的营养价值

    是由咖啡树种子咖啡豆经磨碾制成。咖啡含咖啡碱、鞣酸及多量钾盐，作为饮料有兴奋作用并能利尿。

4、可可及巧克力的营养价值

可可粉及巧克力虽然都来源于可可豆，但是二者的成分不尽相同。可可豆首先要经过处理，然后磨碾成稠汁，在模具中凝成块状可可豆脂，含脂肪量很高。牛奶巧克力糖是在可可豆脂中加牛奶和蔗糖制成，一般的脂肪以饱和脂肪酸居多。北京产牛奶巧克力糖，每 100克含蛋白质10克，脂肪38.8克，碳水化物41.3克，可供热量 2 317.94千焦。

5、食糖的营养价值

    日常用的食糖多为蔗糖，由甘蔗或甜萝卜制成。食糖是纯水碳水化物，如白砂糖含碳水化物达99％，只供热能，缺乏其他营养素。红糖没有经过精炼，含碳水化物约94％，还含有铁、铬及少量其他无机盐。

6、蜂蜜的营养价值

    蜂蜜含碳水化物约80％左右，主要是果糖及葡萄糖，易于吸收利用。果糖使蜂蜜的味较甜。蜂蜜除含糖可供热能外，它还含有少量无机盐如钙，钾、铁、钢、锰等和少量维生素如维生素B₂、叶酸、维生素C。此外，蜂蜜含有多种酶，有促进人体代谢的良好作用，蜂蜜还有润肠的功能。