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第二节 常用食品营养

放大字体  缩小字体 发布日期:2006-04-25

 

一、谷、豆制品类

1、谷类的营养价值  

谷类包括大米、小麦、玉米、小米,高粱、荞麦等。谷类是供给热能最主要的来源。我国膳食中70%~80%左右的热能和50%左右的蛋白质是由谷类供给的,因此称谷类为主食。

谷类的营养价值有以下几点:

(1)谷类是我国膳食中热能的主要来源,也是热量的最经济来源.

它含碳水化物约75%~80%,主要是淀粉。50克谷类约可供热能0.73兆焦。

(2)我国每日膳食中吃谷类的数量最多,故也是蛋白质的一个重要来源(100克谷类约含蛋白质710)。只是谷类蛋白质的生理价值不高,有几种必需氨基酸,如赖氨酸,苯丙氨酸和蛋氨酸的数量偏低,各种粮食所缺的又不完全相同。因此混食多处粮食比单吃一种为好,并应食用些生理价值高的蛋白质,如动物蛋白质、大豆蛋白质,以补充谷类蛋白质之不足。

(3)谷类含脂肪量很低,主要含于胚芽及糊粉层,加工后所余无几。

(4)谷类中的无机盐大部集中在谷皮、糊粉层和胚芽里,有磷和一些微量元素,如铁,钢、钻、锌,硒、锰、钼、镍、铬等,经过精制以后,这些无机盐的含量都很少。

(5)谷类的维生素大部分中在胚芽和谷粒周围部分,以维生素B1和尼克酸较多,胚芽中还有维生素E。磨碾越精,保留谷粒周围部分及胚芽越少,维生素的含量也越低。粗粮中的小米含维生素 B1和维生素B2较多,黄玉米含胡萝卜素较多。

2、谷类在营养搭配和烹调中应注意的问题

    (1)提倡食粮混食:由于各种粮食的营养成分不完全相同,几种粮食混合食用可以提高营养价值。膳食中来用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米,甘薯之类,不仅可增加维生素和无机盐的摄入量,还可利用它们之间蛋白质的互补作用。提倡多食标准米面,少食精白米面。

    (2)注意合理烹调:复合维生素B及无机盐均易溶于水,因此淘米时除非谷粒被污染,避免过分的揉搓,用盆或碗蒸饭以及焖饭比捞饭法(即先煮米,去掉米汤,然后再蒸)损失营养素较少。米汤及煮面条的汤应设法利用,故食原汤面条较好。

    (3)来用强化粮食的方法:在食品中加入某些营养素,以弥补原来所缺少的营养素,称为强化食品。国外用强化粮食的办法改进谷类的营养价值,例如:

    1)在面粉或米粉中加入赖氨酸以提高蛋白质的营养价值。

    2)在精白面粉中加入硫胺素,核黄素,尼克酸、钙、铁等。

    3)在大米上加硫胺素、核黄素、尼克酸和铁,食时按一定比例与精白米混合。我国也制做了一些强化面包,饼干,如核黄素面包,钙质饼干,赖氨酸饼干之类。今后还需大力开展和推广粮食强化的工作。

3、各类豆制品的营养价值

    豆制品如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐丝、豆腐干等,均由大豆 (多系黄豆)制成。黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等处理过程,减少了食物纤维,提出了蛋白质,使消化率提高。在制备过程中有部分复合维生素B溶在水里被弃掉,豆腐、豆腐干丝等损失了部分B族维生素,而豆浆、豆腐脑的损失较少。

(1)大豆的营养价值

    大豆包括黄豆、黑大豆、青大豆,大豆的营养价值比其他豆类为高,其营养价值如下:

    黄豆含蛋白质较高,约为40%。不仅含量多,生理价值也高,因其蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似。

    黄豆的脂肪含量约为18%,比大豆以外的豆类要高出很多倍。黄豆油含较多不饱和脂肪酸,其中必需脂肪酸和亚麻油酸较丰富,豆油还含有磷脂,所以豆油的营养价值较高。

    黄豆含有钙、磷、钾等,并有微量元素铁,钼,锌,锰等。

    黄豆的维生素以B1较多,并含有核黄素和尼克酸,豆油中还有维生素E。干黄豆中无维生素C

(2)其他干豆的营养价值

    其他干豆包括有赤小豆、豇豆、云豆,绿豆、豌豆、蚕豆等,其他干豆的营养价值为含蛋白质20%~25%,含量不及黄豆多,其质也逊于黄豆。这些干豆含脂肪都较低,含量在0.5%~2%,只有大豆脂肪的十几分之一。它们都含有较多的碳水化物,高达55%~60%。此外,还含有无机盐钙、磷、铁和复合维生素B;但缺少胡萝卜素,也不含维生素C

(3)发酵豆制品营养价值

    豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳(酱豆腐,糟豆腐、臭豆腐)等都是经过发酵的豆制品,蛋白质被分解更易消化和吸收,发酵使谷氨酸游离出来,豆制品味较鲜美,而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。

(4)豆芽营养价值

    干豆类不含维生素C,但经发芽后,维生素C增加较多,如黄豆芽,绿豆芽、青豆嘴、芽豆等。冬季缺少蔬菜的地区,可利用干豆发芽当作蔬菜。一般烹炒情况下,黄豆芽的豆瓣不易消化,故以绿豆发芽为好,产量较黄豆芽也高。

4、豆类的营养食用时应注意的问题

(1)要注意制备方法

豆类蛋白质的消化与制备方法有关。影响黄豆蛋白质消化率有两个因素:一是生黄豆中含有抗胰岛白酶因素,它抑制胰蛋白酶的作用,影响黄豆蛋白质的分解。黄豆经加热煮熟后,抗胰蛋白酶因素即被破坏,不致影响消化。二是豆类细胞壁含有粗纤维,使大豆蛋白质难与消化酶接触,如将大豆浸泡,使细胞壁软化,并磨细制成豆浆,豆腐等,比整粒煮熟大豆的消化率要高。从消化率看,干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆,而煮熟的大豆又不及豆浆、豆腐等豆制品。另外,生黄豆还含有搭皂角素,它有刺激胃肠的作用,将黄豆充分加热煮熟,皂角素即被破坏。

(2)利用豆类改进谷类蛋白质的质量

各种豆类的蛋白质,一般都富含赖氨酸,而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。所以将豆类和谷类混合食用,豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足,提高膳食蛋白质的营养价值。除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外,将黄豆粉加于玉米面或小米面中蒸窝头或丝糕,红小豆或绿豆煮小米豆粥,红小豆加大米蒸小豆饭等,都值得提倡。

二、蔬菜、水果类

1、蔬菜的分类及营养价值

    蔬菜的种类非常多,按植物的结构部位可分为:

    叶菜类——如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各种绿叶蔬菜等。

    根茎类——萝卜、土豆,芋头,苤兰、葱、蒜等。

    豆荚类——扁豆,豇豆、其他鲜豆类等。

    瓜果类——冬瓜、黄瓜,角瓜,苦瓜、西葫芦、倭瓜、茄子、青椒、西红柿等。

    花芽类——菜花、黄花菜、各种豆芽类等。

    这些新鲜蔬菜的特点是都含有大量水分,大部分鲜菜的含量在 90%以上,碳水化物的含量不高,蛋白质含量少,脂肪含量更低,因此不能作为热能和蛋白质的来源。但是它们在膳食中却非常重要,因为它们是无机盐,维生素和食物纤维的重要来源。

蔬菜的营养价值

    (1)由于大部分蔬菜含水分离,所以供热量不多,平均每 100克鲜菜的供应热能0.040.17兆焦。只有含淀粉较多的根菜类如土豆、芋头,山药等传送热量较多(100克可供热量约80千卡左右)

    (2)蔬菜所含蛋白质很低,一般在1%~3%之间,蛋白质的质量不如动力性食品,因它所含的几种必需氨基酸量不足,如赖氨酸,蛋氨酸等。 

    (3)蔬菜是无机盐的重要来源,含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、钢、碘、钴、钼、锰、氟等。在各种蔬菜中,以叶菜含无机盐较多,尤以绿叶蔬菜更为丰富,非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。 

    我国膳食中,蔬菜是供给钙的最重要来源。许多绿叶蔬菜如油菜、盖菜、小白菜、芹菜、雪里红,苋菜、茭白、葱头、冬笋等,它们都含有较多的草酸,钙与草酸结合,形成不溶性草酸钙,影响钙的吸收。绿叶菜含铁量也多,吸收和利用均较好。

    蔬菜所含的无机盐,以成碱元素如钙,钾、镁等居多,有助于维持体内酸和碱平衡。

    (4)维生素,我国膳食中新鲜蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素 B2和叶酸的重要来源。

蔬菜在烹调中注意事项

    为了防止蔬菜中无机盐和维生素的损失,烹调中要注意以下几点:

    (1)尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。

    (2)烹调加热时间不宜过长,快火急炒方法保留维生素最多。微汤时宜先煮汤而后加菜。团体食堂以分批炒菜较为合理。

    (3)新鲜蔬菜不宜久存,勿在日光下暴晒。烹制后的蔬菜,不宜放置时间过长。

    (4)加醋烹调可减少维生素B和维生素C的损失,加淀粉调芡汁也可减少维生素C的破坏损失。

    (5)不用钢器制备蔬菜,铜锅损失维生素C最多,铁锅次之。

2、硬果类营养价值

(1)含脂肪和蛋白质较丰富、发热量较高,如花生仁,核桃仁、杏仁、糠子、葵瓜子等,这类硬果的营养价值近似大豆类,但蛋白质的质量则较逊于大豆。

(2)含碳水化物很高,蛋白质不多,脂肪也很少,如栗子、菱角、莲子等。硬果类所含无机盐,维生素与一般干豆类近似。我国膳食中除花生外,其他硬果用量不多,不及豆类应用普遍。

3、鲜果类的营养价值

    鲜果类的营养价值似新鲜蔬菜。各种鲜果都含有大量水分,蛋白质和脂肪的含量很低,各种水果所含的碳水化物在6%~25%,主要是果糖、葡萄糖。蔗糖,在未成熟的水果内则有淀粉。由于鲜水果含水分多,发热量低,此点近似新鲜蔬菜,但水果所含的无机盐和维生素比蔬菜多。

    水果的几个特点:

    (1)各种鲜水果都含有维生素C,以红果(山楂)、柑桔,橙油、柠檬、草莓的含量较多,含维生素C最突出的是鲜枣,根据{食物成分表),每100克脆甜鲜枣含维生素C300600毫克,酸枣含量更多,干枣中只保存少量。一般水果都是生食,不受烹调加热的影响,所以维生素C的损失较少。

    (2)水果含有纤维素,半纤维素和果胶,有促进肠蠕动的作用,是自然的缓泄剂。果胶还是制果酱不可缺少的胶冻,以山楂、苹果、海棠含量较多。

    (3)水果即有芬芳香味,鲜艳色彩,能促进食欲。水果所含有的有机酸可促进消化,如凝冷酸,酒石酸,苹果酸。

    (4)水果含有较多的钠,钾、镁等元素,是成碱的食品。

三、肉、蛋、乳类

1、肉类营养价值

肉类的营养价值有以下几点:

(1)肉类含蛋白质在10%~20%,含量与肉类的肥瘦有关,肥肉多脂肪,瘦肉多蛋白质。肉类蛋白质的生理价值高,含有各种必需氨基酸,而且富含植物食品所缺少的几种,氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近。蛋白质的消化率也高。

(2)肉类中无机盐的含量与肉的肥瘦有关,瘦肉含无机盐较多,有磷,钾、钠、镁、氯等,红色瘦肉还含有铁,其他微量元素有钢、钴、锌、钼等。肉类缺少钙。肉类因含硫、磷、氧较多,是成酸性食品。

(3)瘦肉中含维生素B1、维生素B2及尼克酸,瘦猪肉含维生素Bl较丰富,肉类基本不含维生素A及维生素C

(4)肉味香美是由于肉中有“含氮浸出物”,这是一些能溶于水的含氟物质,如肌溶蛋白,肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和少量氨基酸。这种含氟浸出物能刺激胃液分泌,浸出物越多,味也越浓。禽类的含氮浸出物比一般肉类还多。由于炖汤时肉类的含氟浸出物溶于汤中,所以鸡汤,肉汤,味道鲜美,能增进食欲。肉或鸡经过煮沸,蛋白质遇热凝固,仅有很小一部分蛋白质水解为氨基酸溶于汤内,大部分蛋白质仍在肉中。浓肉汤,浓鸡汤中还含有B族维生素及钾盐等。

2、动物内脏的营养价值

    肝、肾、心、肚、舌等脏腑,也是富含优质蛋白质的食品,并比一般肉类含有较多的无机盐和维生素,其营养价值高于一般肉类。脏腑中尤以肝的营养特别丰富,它含有多量的维生素A、维生素Bl2、维生素B2、维生素B1、尼克酸、叶酸等,含铁、铜,钴等无机盐及其他微量元素锌,钼等。肝脏的这些营养特点使它成为很好的补血食品。肝脏并含大量胆固醇和嘌呤碱。

3、鱼类的营养价值

鱼类是优质蛋白质的良好来源之一,蛋白质的氨基酸组成与肉类相似。蛋白质的含量一般在15%~20%,大多数鱼含脂肪不多,一般只有1%~3%,个别含脂肪较高。鱼类含不饱和脂肪酸较多,易于消化。鱼类的无机盐以磷和钾较多,还含有铜。海鱼含碘和钴。虾皮(即小虾)中的钙含量丰富。鱼肉里含尼克酸,鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D,特别是鱼肝油里含量最多。鱼肉肌纤维短,松软细嫩,易于消化。

4、蛋类营养价值

各种禽类的蛋在营养成分上大致相同,用量较多且应用比较普遍的是鸡蛋。蛋类不仅营养价值高,而且对成人,儿童,老年人、孕妇,乳母、病人(除医嘱限胆固醇膳食者外)都适应使用。在我国膳食中是一项很重要的食品。

(1)蛋白质:鸡蛋所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质,蛋黄与蛋清的生理价值都极高,氨基酸的组成适合人体需要,利用率很高。

(2)脂肪:蛋中的脂肪都在蛋黄中,蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪呈乳融状,易于消化和吸收。鸡蛋的脂肪有大量卵磷脂和胆固醇,一个中等大小的鸡蛋,约含胆固醇250毫克左右。

(3)无机盐:鸡蛋所含的无机盐,主要都存于蛋黄中,含有磷、镁,钙、硫、铁、铜、锌、氟等。蛋中所含的钙不及牛奶多,而铁则远过之。

(4)维生素:鸡蛋所含的维生素大部分集中在蛋黄中,有维生素 A、维生素D、维生素B1和维生素B,,蛋清里含有维生素B2.

5、鸡蛋的营养与烹调注意事项

    蛋类制熟后易于消化,但在高温深油中炸鸡蛋,油温过高,使部分蛋白焦糊,则可影响消化。未经制熟,生食鸡蛋有许多缺点:生蛋清中含有一种抗生物素蛋白或称卵白素(Avidin),能使生物素(或称维生素H)失去活性,不能被身体吸收利用。长期多吃生蛋清,会造成生物素的缺乏,对健康不利。鸡蛋煮熟以后,抗生物素蛋白被破坏,不能再起作用了。另外,生吃鸡蛋也不卫生,故以煮熟为宜。

6、鲜牛奶具有的营养价值

(1)蛋白质:牛奶的蛋白质以酪蛋白为主,其次为乳白蛋白与乳球蛋白,三者都含水,有全部必需氨基酸,生理价值很高,消化率也高。

(2)脂肪,牛奶的脂肪成极小的脂肪球状,熔点较低,比较易消化。静置时,脂肪小球集于一处而成奶油浮于牛奶的上层。奶脂中含有必需脂肪酸和卵磷脂,并有脂溶性维生素,营养价值很高。

(3)碳水化物:奶中所含的碳水化物只有乳糖,乳糖远不及蔗糖甜。乳糖在肠道中能助长某些乳酸菌的繁殖,抑制致腐败菌的生长。有些成人因缺少乳糖酶,不能分解乳糖,以致喝牛奶后易致腹泻。

(4)无机盐:牛奶富于钙、磷、钾,奶中的钙易于吸收,比蔬菜中钙的吸收率高,故乳类是儿童制造骨、齿最好的食品。奶中的微量元素有锌、磺、硅,钢及铁含量极少,

(5)维生素:牛奶含有维生素ADB1B2,脂溶性维生素 A、维生素D均在乳脂中。维生素A的含量与牛的饲料有关,夏日牛食青草,奶中的维生素A较多,冬季含量减少。鲜牛奶仅含极少量维生素C,经过消毒处理后所存无几。

7、几种牛奶制品各有的营养价值

(1)罐头蒸发乳(又名浓缩乳或淡炼乳):罐头蒸发乳是将鲜牛奶在蒸发器中加热浓缩,去掉一半水分制成,罐头蒸发乳加同量水即与鲜牛奶的成分相同。蒸发乳比鲜奶易于消化,经过了高压加热,使蛋白质遇酸时不致结成大块,脂肪球被击破与蛋白质结合,故蛋白质,脂肪都比鲜牛奶更易消化。经过了制备处理,维生素B1及赖氨酸有所损失,维生素C几乎不存在。

(2)罐头甜炼乳:甜炼乳是将鲜牛奶蒸发浓缩,加人大量蔗糖,使奶中糖量达到44%~46%以上,以抑制奶中部分细菌的生存。甜炼乳的糖分很高,使用前须加大量水冲淡,但冲淡后,其他营养的浓度降低,故不适于哺育婴儿。

(3)全脂奶粉:全脂奶是将鲜奶去水分后制成,便于携带和保存。一般全脂奶粉加容量上4倍或重量上8倍的水,与鲜奶成分相同。奶粉的蛋白质和脂肪都比鲜奶易于消化,唯赖氨酸的利用率有所下降,但喷雾法加工的奶粉下降很少。

(4)脱脂奶:脱脂奶是去掉了奶油的牛奶,还可能得到副产品制做黄油(butter)。脱脂奶含有全奶的大部蛋白质,近乎全部的钙,并含有B族维生素。因为去掉了奶中的脂肪,故失去了脂溶性维生素。脱脂奶粉是由脱脂鲜奶去水制成。

(5)酸奶:市售的酸奶,目前多由全脂鲜牛奶乳酸菌发酵制成(也可用脱脂鲜奶制做酸奶)。酸奶易于吸收,对于缺乏胃酸者和老年人更为有益,也适用于食鲜牛奶易致泻的人。

四、调味类的营养价值

1、烹调油在膳食中的营养价值

(1)各种烹调油多为纯脂肪,能供给丰富的热能,并延长食物在胃中停留时间,产生饱腹感。

(2)植物油的熔点较低,在室温下呈液态,较动物脂易消化吸收。植物油所含不饱和脂肪酸,特别是必需脂肪酸、维生素E都比动物油多。

(3)黄油是来自牛奶中的脂肪(将奶油进一步用离心搅拌器搅拌,即分离出黄油),含有脂溶性维生素 A及维生素D,为其他动植物油所缺少。

(4)烹调油在食品烹制中能增进食物香味,使食物制品多样化,为烹调艺术所不可缺少。

2、食盐的营养价值

    食盐的主要成分是氯化钠,没有精制的粗盐还带有少量碘、镁、钙、钾等,海盐含碘较多。精盐则是比较纯的氯化钠。

3、酱油的营养价值

    酱油是由脱脂大豆(或大豆)加小麦(或麦麸)经酿造而成。经过酿造发酵,使酱油味鲜美,具有香味,在烹调中可增食物香味,有利于促进食欲,是我国烹调中很重要的调味品,为了防止腐坏,酱油中的含盐量约在18%,故也是人体钠的一个来源。酱油含少量蛋白质、碳水化物及其他无机盐和维生素B1。由于味咸而食量少,在供给热能和营养素方面,无实际意义。

4、食醋的营养价值

    食醋是由粮食(淀粉)或酒糟经醋酸酵母出发醇制成,含有醋酸约3%~4%,有调味,促进食欲作用。用于烹调排骨、小鱼,有助于骨中的钙、磷溶解,增加其吸收利用。另外,食醋有去鱼,虾腥味的作用,使鱼、虾腥臭的胺化物是弱碱性,醋酸能中和它,使腥臭味减少。

5、淀粉的营养价值

    烹调所用的淀粉,有豆淀粉、土豆或白薯淀粉,藕粉,菱粉、荸荠粉等,都是纯碳水化物(约含碳水化物85%左右),除供热能外,含其他营养极少。粉条,粉皮等均由淀粉制成。

6、味精的营养价值

    味精是谷氨酸钠盐。我国生产的味精以淀粉为原料,经微生物发酵合成谷氨酸。味精味极鲜美,在烹调中可增加菜肴的菜味,因而有促进食欲的作用。炒菜及做汤均宜在起锅前加入味精,加热时间太久,温度过高,易使味精变质。

五、酒、水、糖类

1、酒类的营养价值

    所有酒都是由制酒原料中的碳水化物经过酿造发酵而成。酒中含有酒精和糖,在体中可产生热量,每克酒精产生热量0.029兆焦。一般白酒是将发酵形成的酒酪再经过蒸馏而成,故含酒精比较高,白酒的酒精浓度达到40%~60%,属于烈性酒。发酵酒如黄酒 (又名料酒,绍兴酒)、葡萄酒、啤酒、水果酒等含酒精比较低,约在百分之十几以下,其中啤酒含酒精更少,约含3%~5%。烹调中常用黄酒去腥除膻,造成鱼虾腥味的三甲胺,能溶解在酒精中,加热烹调时,腥味随酒精一起蒸发而消失。

2、茶叶的营养价值

    茶是一种很好的饮料,茶叶含无机盐钾,钙、磷,铁、锰等,维生素有胡萝卜素、维生素CB族维生素等,茶叶还含有茶碱,鞣酸。茶碱有兴奋神经及利尿作用。鞣酸有收敛作用,故主张腹泻时饮茶。近知茶还有增强血管韧性弹性的作用。用开水浸泡茶叶10分钟,维生素B2和维生素C的浸出率平均约为80%。

3、咖啡的营养价值

    是由咖啡树种子咖啡豆经磨碾制成。咖啡含咖啡碱、鞣酸及多量钾盐,作为饮料有兴奋作用并能利尿。

4、可可及巧克力的营养价值

可可粉及巧克力虽然都来源于可可豆,但是二者的成分不尽相同。可可豆首先要经过处理,然后磨碾成稠汁,在模具中凝成块状可可豆脂,含脂肪量很高。牛奶巧克力糖是在可可豆脂中加牛奶和蔗糖制成,一般的脂肪以饱和脂肪酸居多。北京产牛奶巧克力糖,每 100克含蛋白质10克,脂肪38.8克,碳水化物41.3克,可供热量 2 317.94千焦。

5、食糖的营养价值

    日常用的食糖多为蔗糖,由甘蔗或甜萝卜制成。食糖是纯水碳水化物,如白砂糖含碳水化物达99%,只供热能,缺乏其他营养素。红糖没有经过精炼,含碳水化物约94%,还含有铁、铬及少量其他无机盐。

6、蜂蜜的营养价值

    蜂蜜含碳水化物约80%左右,主要是果糖及葡萄糖,易于吸收利用。果糖使蜂蜜的味较甜。蜂蜜除含糖可供热能外,它还含有少量无机盐如钙,钾、铁、钢、锰等和少量维生素如维生素B2、叶酸、维生素C。此外,蜂蜜含有多种酶,有促进人体代谢的良好作用,蜂蜜还有润肠的功能。

 
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