深圳特区报记者 马培贵
通讯员 张亚西
"我太太、小孩还有父母天天喊着补钙，吃了不少钙片就是效果不明显，真不知怎么补才能有效果了。"深圳科技园软件工程师林先生说起一家人缺钙难补的烦心事，一脸无奈。如今，随着人们的科学知识和生活水平的提高，以及饮食结构和生活方式的变化，像林先生一家人这样发现"集体缺钙"的家庭越来越多。补钙不仅仅是快速成长的婴幼儿和年迈体弱的老年人必须注意的事情，许许多多刚过四十岁的中年人也无奈地加入了补钙行列。某单位最近进行的体检结果表明，多数员工不同程度地缺钙。那么我们该如何正确有效地补钙呢？专家提醒，补钙的确有着种种误区。
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补钙误区多多
深圳平乐骨伤科医院副院长、着名骨伤科专家陈汴生指出，缺钙对身体健康会带来诸多影响。儿童表现为哭闹、烦躁多动、发育迟缓、毛发稀疏、厌食、佝偻病等；青壮年表现为大腿经常抽筋、肌肉酸疼、骨骼发育不良，视力障碍等；中老年人的骨质疏松症、骨质退行性增生、结石症、高血压、糖尿病、痴呆症等等；孕妇的腰腿酸痛，并影响胎儿发育，甚至畸胎等。
陈汴生介绍说，医界公认补钙是个难题，但理想的钙剂应具备三大条件：既含有高数量又含有高质量的纯钙，能充分溶解，服用后易被吸收利用。为了补钙，许多人颇费心思，有的甚至长年吃药，但收效甚微，误入了补钙的误区。
误区一：选择保健品补钙比从医院开药更安全。市场上的补钙产品众多，既有维生素，也有矿物质类；既有药品也有保健品，很多人认为选择保健品补钙远比药物补钙好。事实上，每个人的身体情况不同，补钙的方法也各不相同，有的通过食补即可解决问题，有的则需食补和药补同时进行。因"是药三分毒"而拒绝药物补钙也不可取。
陈汴生认为，药品的生产需要经过国家药监局批准，上市之前都通过药理学、毒理学和临床试验才能投放市场。作为具有治疗和预防作用的药品，它一定要标明适应症，明确治疗的作用，以及不良反应，补钙药品应该值得信赖。他认为选择钙剂时，选择标有OTC的非处方药比较安全。而相对于药品而言，保健品只能起到保健、辅助治疗的作用，并不是真正意义上的治疗。同时，保健品一般没有标明不良反应的症状，但并不代表完全没有不良反应。
误区二：不信医生信广告。一些钙品广告宣称"沉积好、吸收快",使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品"颗粒比一般产品小若干倍",实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的"95%"的吸收率。因此，选择钙片时不应只看广告，应当多听专科医生的意见。
现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，其吸收率为30%-38%.口服钙的吸收要比静脉注射的效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。
误区三：液体钙更利于吸收。专家认为，钙剂溶解度高并不等于吸收快，因为钙的吸收率是因人而异的。如果是碳酸钙类，它的吸收先经过胃酸的作用再被肠道吸收。如果胃酸情况正常、胃蠕动良好，钙剂吸收速度快。而液体钙剂溶解度好并不代表吸收快，主要看钙剂里维生素D的含量。市面上的液态钙软胶囊主要由碳酸钙、维生素D、明胶、纯净水、甘油组成。其中，对钙吸收有积极作用的主要是维生素D,它能促进小肠黏膜吸收钙和肾小管对钙的重吸收。不同形态的钙，最终均以钙离子的形式被肠道吸收，钙剂溶解度高并不代表吸收快。
误区四：钙产品越贵越好。对于每个不同的个体而言，需要是不同的，要根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。
误区五：补钙越多越好。而事实上，补钙最重要的是看吸收。如果过多服用钙片，如每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低身体的吸收率。
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科学补钙方能见效
如何科学补钙才能收到良好效果？陈汴生认为，无论是哪个年龄段的缺钙人群，通过食补来补钙是非常重要的一件事，不可忽略。
他认为，高钙饮食是预防缺钙的根本措施，是一种既经济又安全的补钙方法。WHO（世界卫生组织）指定钙的预防用量：500毫克/天，治疗用量为：1000毫克/天，通常食物中的钙吸收率只有30%.在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。其中，牛奶是最佳补钙食品之一，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。
其次，他建议大家要学会吃醋，吃些含柠檬酸的水果，从而帮助钙质吸收。烹饪富含钙的食物如虾皮、骨头、牡蛎、海藻类、田螺、泥鳅、黑木耳、金针菜等时，应适当放点醋，有助钙质溶解，利于人体吸收与利用。烹饪时还应该注意的一个问题是植物中的草酸和植酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐，使钙无法吸收。事实上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于开水的，像菠菜、苋菜、茭白等，烹调前应该事先焯水，这样做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃点含柠檬酸的水果，如柠檬、柑橘、梅子等，也有助于钙的吸收。
同时，要多食含维生素C丰富的食物。新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如：菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止肌体对钙的吸收。因此在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
陈汴生认为，补钙一定要晒日光浴。无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素D3.因此多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，因此，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃"晒太阳",只有这样，才能收到良好的效果。
陈汴生还特别强调，补钙应与运动相结合。骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，抗骨折的能力提高。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。要想提高应力，唯一的方法就是运动。运动减少，骨骼内血液循环减少，骨骼的钙质容易被吸收和移出，导致骨量丢失，引起骨质疏松。经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，持之以恒，可促进肌体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折的能力提高，起到"免费补钙"的作用。
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不良生活饮食习惯可导致缺钙
陈汴生介绍，不良生活饮食习惯可导致缺钙，人们应该在平时加以注意。
少吸烟、不吸烟。青少年期是获得骨量的关键时期，在此阶段，大多数青少年开始吸烟。吸烟可能影响最佳骨峰值的获得，增加老年期发生骨质疏松症和骨折的危险。
不过量饮酒。饮酒与骨健康的关系复杂。适量饮酒（每天乙醇摄入量11-29克）可减少骨量丢失，而过量饮酒（尤其是啤酒）可增加骨量丢失。
饮用咖啡适量。过量饮用咖啡也是骨质疏松症的膳食危险因素，可能由咖啡因促进骨溶解以及尿钙排出增加所致。
少喝碳酸饮料。喝过多碳酸饮料会增加发生骨质疏松症的危险，这与碳酸饮料中有含磷食品添加剂有关。儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙品，如碳酸钙、活性钙等。不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等，以免降低吸收率。
少食高磷食物。高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺机能亢进，导致钙调节激素的持续紊乱，可能影响最佳骨峰值的获得或加速骨丢失。
炒菜别太咸。高盐饮食也是骨质疏松症的高危膳食因素，可促进尿钙排泄，从而导致骨丢失。
（马培贵）
