最寒冷的冬季已经来临，天冷人们的食欲本就大增，很多人又想在冬季进补。但却不知这给肥胖、心脏病、糖尿病、脑卒中等慢病的发生埋下种子。尤其是2012年的1月份元旦、春节离得很近，要有十几天休假。我们想提醒大家一定要注意膳食和吃动平衡，千万不要过完节日“瘦了腰包，长了腰围”。那应该怎么做呢？12月18日中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽教授的讲座为您支招。
今天我们讲的话题是健康体重管理。正如《诗经》所说：“窈窕淑女，君子好逑。”其实，保持好身材不仅体态优美，更重要的是与健康有关，有健康的体重，才可能不得慢病。
■调查显示，小学生肥胖检出率是20.3%，比2009年上升了4%
《中国居民膳食指南》1997年版中指出：“食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。”从中人们搞不清楚什么是适宜体重？有的人已经很瘦了，恨不得拿把刀把“多余”的肥肉割掉，有的胖得厉害还觉得很好，不需要减肥。2007年中国营养学会重新修订的《中国居民膳食指南》明确指出：“食不过量，天天运动，保持健康体重。”健康体重是有指标的，叫做体重指数。就是体重除以身高的平方。体重指数18.5以下被认为是体重过低，营养学叫营养不良；18.5到23是正常，24到27是超重，28以上就是肥胖。
日本是特别讲究健康的民族，每个社区都有营养师，体检结果表明体重指数超过23，营养师会给你打电话，要你注意了，要开始注意饮食了，告诉你一些健康的生活方式，怎么减肥。日本提倡每人每天吃 30种以上的食物。
2002年调查显示，中国人有2亿人超重，肥胖6000多万。10年过去了，我们吃的不比过去多，但最新的调查结果肥胖人数越来越高。
最新的调查显示，小学生的肥胖检出率是20.3%，比2009年上升了4%，17岁平均体重男生是70.6公斤，女生是56.9公斤。
人的一生当中有几个时期特别容易发胖，一是在妈妈肚子里，胎儿体重长得特别快，稍微不控制胎儿容易长得很胖；再有是15岁到18岁，高中阶段也是容易发胖阶段；还有就是40岁、50岁左右，尤其是女性到绝经期，雌激素减少容易发胖。
■十个拳头原则保持膳食平衡，适量运动保持健康体重
怎样管理好体重？我想讲的就是第一管住嘴，第二迈开腿。
平衡膳食宝塔里吃多少克，估计不是专业人员可能很难记住。我们专业人员也主要是想推广均衡饮食的理念，让人们长期坚持。为此编了一首平衡膳食歌谣（附后）。
还有一个简单的记法，就是平衡膳食十个拳头原则，即一个拳头大小的肉类，两个拳头的主食，两个拳头的奶制品，五个拳头的蔬菜加水果。特别是在冬季，蔬菜、水果供应相对较少，此时更不能忽视这个“半边天”营养的摄入，不然就容易出现营养失衡，可能会引发超重、肥胖的后果。
造成肥胖的主要原因，就两句话，一是吃得太多，一是消耗太少。我们说食物中营养有六大类，碳水化合物、蛋白质、脂肪，我们叫宏量营养素，这三种是供给人能量的营养素。运动、基础代谢、食物热效应，人要思考、活动都靠这三类营养素，如果摄入太多，体重就会增加；矿物质和维生素属于微量营养素，还有水和膳食纤维属于其他的。
目前，有一种倾向则是单纯关注饮食，将肥胖的罪魁祸首直指饮食，特别是单独挑出含糖食物或者主食类，指责它们为肥胖以及肥胖相关疾病的元凶，甚至靠杜绝糖或者不吃主食来达到减肥和控制体重的目的，却忽略了摄入与消耗的辩证关系。应该说，肥胖的 “元凶” 是过多的热量，其根源不是任何某一种食品、饮料、甜点，不论热量来自哪里，如摄入的热量超过燃烧的热量，多余的就会变成体脂从而造成体重增加，保持体重关键在于吃与动的平衡。
因此，均衡饮食再加上适量运动才是保持健康体重的正确方法。在寒冷的冬季，天寒地冻，缺乏合适的户外运动场地，此时可以通过做家务等形式保持能量的正常消耗，如拖地吸尘等都可以达到中等程度的运动量，长此以往也可以避免能量堆积带来肥胖。而保持健康体重依靠对所有食物和饮料来源的能量的聪明的管理以及聪明的生活方式，包括定期的体力活动。这一点对于如今这个能量和体力活动不均衡的社会尤其重要。
■好习惯造就好身材，减肥提倡有氧运动
“我要减肥”是大多数女性的口头禅，于是五花八门的减肥资讯、瘦身观念被人们口耳相传并实践于生活中，医学研究证实错误的减肥方法不仅不能达到减肥的效果，更会对身体造成危害。也有的人吃得很多却不胖？其原因一是遗传，我观察，父母都胖，子女有80%也胖，父母有一个是胖子，孩子40%会胖。一家人胖还有一个原因就是，一家人生活习惯、生活方式一样；二是基础代谢，同是坐在这儿消耗的能量却不一样，内分泌系统不一样，比如甲亢病人、糖尿病病人会消瘦得很厉害。
事实上，肥胖有很多原因，有基因问题，也有生活习惯问题。父母言传身教给了很好的膳食和运动习惯，以后可能充分受益，反之则可能就会受害。保持好身材的最简单的办法就是摄入与消耗相平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。比如，一个体重为70公斤左右的成年人跳绳约11分钟，就可以消耗掉一罐可乐摄入的能量。如果没有运动只有摄入，那么不仅体重会增加，身体机能也会退化，而均衡饮食和合理运动相结合的体重管理方式才是更安全而行之有效的，这样才能更好地“Hlod”好身材。
经常锻炼的老年人和减肥人士要做有氧运动，以锻炼为目的。快走、慢跑，老年人可以跳舞、扭秧歌，都属于有氧运动。
有氧运动还有一三五七原则，每天最好活动一次，每次最好活动30分钟，每周活动五次以上，170减去年龄就是正常心率。走路是最好的运动方式，因为不需要特殊的条件，可以坚持，简单有效。我们不提倡快速减肥，因为人体内的循环有一定规律，减得太快对健康有影响。正确的减肥方法是，增加肌肉量减去脂肪，提高基础代谢。
最后讲一下特殊人群的体重管理，女性中年以后，生活比较安定了，家庭负担减轻，孩子上大学以后，加上工作轻松，内分泌发生变化，雌激素分泌下降，体重容易增加。但中老年妇女反复减肥，骨关节病和胆囊炎的患病率会增加，应引起注意。还有就是老年人，一般来说，65岁以上的老年人不太建议减体重，有研究表明，老年朋友们稍微超重一点点，可能对健康更加有利，抵抗疾病能力可能更强一点。
■链接：何丽教授的平衡膳食歌：
玲珑塔有五层，膳食宝塔记心中；
讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；
菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；
肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；
喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康；
盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；
勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；
把烟戒，将酒限，吃动平衡保健康。
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