调整：调整进食顺序

　　近年来，不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯，均是饭后吃水果，这等于是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分热量几乎全部被储存起来，从而加重了肥胖问题。另外，空腹时的吸收率高，可以多吸收水果中含有的对身体特别有益的营养素。因此，成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适合饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。

　　维持：维持高纤维素摄入和食物多样化

　　摄入较多纤维素是中国传统饮食的一个明显特点，非常有利于健康，需要继续坚持。近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降。谷物的供能比也明显低于合理水平，应该纠正这一不良趋势。食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点，非常符合保持健康的要求。一个消化吸收功能正常的人，只要做到了食物多样化，就不需要膳食增补剂或保健品等。每天应该争取吃够五种水果和五种蔬菜。

　　控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

　　现在我国居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加，其提供热量所占的比例已大大超过合理的结构。中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国营养学会推荐每人每天油脂的适宜摄入量为25克，每人日均食盐摄入量为6克（约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺）。

　　增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

　　经常进食水果可防病、抗衰老、所以首先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的成分。牛奶中含有大量人体所必需的营养素，且极易被身体吸收利用，尤其可以补充我国居民日常膳食中摄入量严重不足的钙。中国人每日应补充400毫升牛奶。谷类中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高。薯类为低脂、高纤维、富含矿物质的食物。每日膳食中不应只有大米、白面，而应进食一定比例的谷类和薯类。

　　（作者为国家卫生部原副部长、中华预防医学会会长）

　　①点击中国居民膳食指南

　　1997年4月修订的《中国居民膳食指南》主要包括以下8个方面的内容：

　　1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.每天吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐膳食；7.饮酒要适量；8.吃清洁卫生、不变质的食物。

　　把以上8个方面的内容具体化为通俗易记的每日食谱，就是每天应吃八个“一”：

　　1.一杯牛奶；2.一个鸡蛋；3.100克瘦肉类（含鱼、虾类、禽类）；4.100克大豆及其制品（豆腐、豆干、豆浆等）；5.一个水果（糖尿病人可换成一个番茄或一个杨桃等）；6.一斤蔬菜（蔬菜品种不要单调，绿、红、黄、白色蔬菜都要食用）；7.一斤左右主粮（肥胖者可调整为4-5两）；8.一升少盐、油的清淡汤水（一般不用大骨熬汤）。

　　②如何改掉不良饮食习惯

　　美国营养专家近日发表文章，教给人们改正不良饮食习惯的办法。

　　1.难抵零食诱惑。薯片、饼干等膨化食品，不仅缺乏营养，还容易让人胃口大开。

　　改正方法：只允许自己每天吃两次零食，而且要吃有营养的食物，如酸奶、纯麦饼干和各类坚果等。

　　2.狼吞虎咽用餐。草草将食物咽进肚子，容易导致消化不良。

　　改正方法：尽量放慢吃饭的速度，少吃可以直接手拿的食物。

　　3.情绪低落大吃。情绪低落时，有些人容易吃得更多。

　　改正方法：不要用过多进食的方法来缓解情绪的低落，出去散散步，找好友倾诉一下会更有效。

　　4.周末放纵饮食。有的人一到周末或假日，饮食就变得毫无节制。
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