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返璞归真吃出你的健康

放大字体  缩小字体 发布日期:2006-06-07  浏览次数:616
老祖宗的传统饮食方式蕴藏着基因活跃健康的秘诀。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段,且存在个人化差异,但我们仍能借由正确的饮食习惯及方式,让基因持续保持活跃。 研究发现,饮食中能做到的对基因最好的方式,是避免氧化自由基的产生。食物中的 维生素就是对基因最好、最便宜的治疗。吃对的食物,就能让基因好好做工,维持身体健康。如果是不对的食物,基因不但无法工作,甚至会迅速老化或导致疾病。选材新鲜多样、正确烹调、适量食用,便可以让你的基因免于受害,而这也正是传统饮食的精神。 如果我们吃得像古人,就会更健康。美国塔夫茨大学基因与营养研究人员对美国《新闻周刊》表示,传统饮食仍是专家推荐维持健康的不二法门。目前的人体基因跟四万年前差异不大,但两者的饮食方式却有天壤之别。祖先的能量来源,一半以上是粗制的五谷杂粮;但现在则是营养成分不高又会发胖的精致面粉和白糖相关制品。以前吃大量新鲜丰富的蔬果,如今被加工精致的快餐取代。 老祖宗饮食中有超过100种不同的蔬果种类,天然纤维摄取量每天超过100克,但根据美国统计,现代人仅有10%可以达到一日五蔬果的建议量。 如何运用古人智慧,吃出健康基因? 种类多样,模式也要多样 摄取大量蔬果似乎老生常谈,但却是保护基因的第一要件。 美国癌症医学会检视超过200份有效研究报告指出,多吃蔬果的人可以减少一半以上的得癌几率。有乳癌家族史的妇女,在经过两星期每天食用超过10种蔬果的饮食计划后,遭受DNA伤害的白血球细胞下降两成。且单一营养素无法满足身体所需,多种营养素结合,能够产生互补调节作用,让基因运作更带劲。不同的抗氧化物可以形成抗氧化物网络,彼此互相协助,提升营养素利用率。美国最新的营养指南也建议,将每日蔬果摄取量提升到一天5~13份,比一般建议的5份,多出很多。因为足够纤维可以减少其他食物摄取量,进而达到减重目的。 食物种类多,烹调方式也要多样化,才能顾全均衡营养素。一个方式无法顾全所有营养素,譬如300克青菜生吃时量很多,稍微烫熟感觉量较少也较容易吃,虽然维生素C少了,但油类烹调却有助吸收蔬菜中的维生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纤维的蔬菜确实有困难,这时就得变化煮法,并改由麦片或其他谷类食品中摄取纤维素。每日5~7份蔬果,听起来似乎有点困难,但也并非没有可能。比如前一天晚上准备两种生菜及三种水果,如罗蔓生菜、大黄瓜,再准备些当令季节水果,如哈蜜瓜、火龙果、芒果或苹果,早上就可以轻轻松松打出彩虹般的健康果汁。 饮食的5个细节 1.技巧吃 烧烤、炸及长时间烹调,容易产生破坏基因的自由基,应尽量吃食物原本的样子。现代营养学也证实,急速加热会使蛋白质变性,并制造攻击毁损DNA链接的酵素AGEs,瘫痪正常基因运作,因此烹调时间愈短愈好。 2.慎选油类 最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影响,储存或加温不当都会产生氧化伤害,且没有一种油适合所有烹调方法,按需求选择合适油品,才能避免氧化伤害。橄榄油适合凉拌,中式快炒可以选用饱和脂肪高、但是油脂稳定的油,如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油,富含β胡萝卜素,也是属于安定不易变质的好油之一。购买食用油,最好以小包装为宜,可以减少因储存过久产生的氧化自由基。 3.多摄取粗食如全谷类,可以补充维生素E,防止细胞氧化 以未精制的五谷杂粮取代精制面食,不但容易产生饱足感,也可以让细胞活化。精制的白面或甜点,会让血糖急剧升高下降,活化身体脂肪合成酵素,造成肥胖和心血管问题。尤其升糖激素分泌会向身体发出饿的讯息,未消耗完全的糖类,就会造成脂肪堆积在体内。减少摄取碳水化合物最好的方式,是饮食按照优先级排列:蔬果最优先,然后是五谷根茎类与油,多吃一些杂粮,纤维素占去胃容量,自然减少碳水化合物摄取。多摄取一些有质量的蛋白质,如鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛肉等,因为其中含有维生素B12和B6,这些都是用来组织和修复DNA的基本组件。 4.八分饱,适量就好 节制饮食也是中国古人的智慧。有人问99岁高寿的明朝太守何澄有何修养之道,他一句"好吃的不要多吃,不好吃的全不吃"倒很值得现代人参考。八分饱是古人的养生法则,也被现代营养专家奉为圭臬。吃东西本身就是一个消耗能量的过程,吃的东西愈多,身体细胞需要做工的时间也愈长。即使吃进去的是好东西如维生素C、E,但过度的能量消耗,也会让身体将维生素转成有害的自由基。 5.慢慢吃,全家一起吃 临床研究发现,怀孕后期有糖尿病的妈妈,多数是长期吃快餐的职业女性,油脂来源不明,而且吃太多油炸物。年轻时身体还有足够酵素去排除这些自由基,但年纪大,自由基消除能力变差该怎么办?现代人应该自己做饭,准备餐食,不但健康,而且还可以联络感情。厨房,是家中爱的核心,吃是表达爱和关怀的方式。让关系恒温的秘诀在于,工作再忙,夫妻俩还是会为彼此准备餐点,一同享用。早上是新鲜蔬果汁,午晚餐是一个主菜搭配两份青菜和色拉,简单但营养均衡。有时是芦笋鸡排,有时是肉骨茶汤配青花菜,忙了一天回到家后,充满爱的食物,就是对基因、对身体最好的饮食。 食物搭配的技巧 食物搭配的技巧 不同的食物含有人体所需的不同营养成分,如果学会了搭配,则身体将更加健康。 苹果+洋葱+茶叶 荷兰医学研究者认为,苹果、洋葱及茶叶中含丰富的黄酮类物质,可以保护心脏。经过805名65~84岁男子长达5年的观察证明,饮食中的黄酮类物质,主要来自苹果、洋葱和饮茶。坚持每天饮4杯茶以上的男子,死于心脏病的危险减少45%,吃一个或一个以上苹果者减少50%。 蔬菜+水果+鱼肉 国外专家发现,合理的调理饮食结构有助于降低血压。研究表明,蔬菜、鱼肉和水果是控制血压的最佳饮食。蔬菜中含有大量的纤维素,水果中的钾、钙、镁等矿物质元素,以及鱼肉所含的不饱和脂肪酸,皆有利于增加血管壁的弹性,从而降低血压,使其恢复正常。 猪肝+菠菜 猪肝富含叶酸、维生素B12 以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素。相辅相成,是防治老年贫血的食疗民间药方。 豆腐+萝卜 豆腐含植物蛋白丰富,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强助消化能力,与之同煮,会使豆腐的营养被人体大量吸收。 羊肉+生姜 羊肉和生姜均为辛温之品,羊肉可补气血和温肾阳;生姜有止痛祛风湿等作用。同时生姜既能祛腥膻味,又能助羊肉温阳祛寒之力,二者搭配,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等,不愧为冬令补虚佳品。 鸡肉+栗子 鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡味道鲜美,更在于二者共煮其营养成分极高,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
 
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